wyciskanie sztangi

TYDZIEŃ 8 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 12x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 10x95kg / 15x80kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 10x60kg / 6x80kg / 10x95kg / 16x80kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - rampa 10 10x56kg / 10x70kg / 10x91kg 4. Butterfly - 3x15 32kg [...]

TYDZIEŃ 9 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x102,5kg / 18x85kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 12x100kg / 18x85kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 12x98kg / 18x70kg 4. Butterfly - 3x15 41kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

TYDZIEŃ 11 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x110kg / 14x92,5kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 8x120kg / 14x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x112kg / 14x84kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

TYDZIEŃ 11 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 9x115kg / 14x95kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 8x120kg / 11x95kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 8x119kg / 18x84kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma - 1x6-8 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 4. Butterfly - 3x12 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10 6. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego - 3x15 7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12 8. [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma - 1x6-8 8x110kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra - 1x8-10 8x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos góra 1x8-10 10x110kg 4. Butterfly - 3x15 36kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 20/15/12 20x40kg / 15x50kg / 12x60kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12 20x35kg [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x105kg / 14x85kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 9x90kg / 14x70kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x112kg / 14x84kg 4. Butterfly - 3x15 50kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 6. Prostowanie [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x110kg / 14x90kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 11x92,5kg / 13x75kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x119kg / 15x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 15x25kg 6. Prostowanie [...]

NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x110kg / 14x90kg 2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off 11x92,5kg / 13x75kg 3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10 11x119kg / 15x91kg 4. Butterfly - 3x15 55kg 5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12 20x15kg / 20x20kg / 15x25kg 6. Prostowanie [...]

SOBOTA - klatka, barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 2x10-12 2x12 x20kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x8 x110kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny - 3x8-10 3x10 x90kg 4. Wyciskanie Hammer na barki - 2x6-8 8x81kg / 7x81kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x13kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. Odwodzenie linek [...]

PON Klata+Biceps+Brzuch Klata: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10 -rozpiętki na poziomej 4x10 dawac w tych ostatnich 2 cwiczeniach progresje ? Biceps: -uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8,6 -uginanie sztangielek stojąć (chwyt młotkowy) 4x10 ŚR Plecy+Triceps+Brzuch Plecy: -Martwy ciąg 12,10,8,6 [...]

Od 9 maja zaczynam cykl który będzie kontynuowany przez 6 tygodnie (póżniej mam 2 wesela wciągu miesiaca) z w/w produktami. Diety nie bede rozpisywal bo w miare mozliwosci jest prowadzona (6 posilkow dziennie - w miare dobrane) Chodzi głównie o treningi. A tak o to będzie przedstawiał się mój trening wszelkie poprawki i są mile widziane:: [...]

Jak chcesz tak łączyć grupy mięśniowe to : Przede wszystkim najpierw dawaj dużą partię mięśniową, a poźniej mała Poniedziałek: Łydki + Klata: Rozpiętki na ławce dodatniej 2x20 (wstępne zmęczenie) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5x6p (powtórzenia wymuszone) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej + Wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją [...]

[...] nóg w siadzie 3s (progresja) - Uginanie nóg w leżeniu 3s (progresja) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s (progresja) Barki: - tu nie wiem co dać 3s wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: - wyciskanie Francuskie w leżieniu lub pompki na podporze tyłem 3s francuz leżąć 2s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

A więc tak : A: klatka (zależy mi na "zabudowaniu" mostka i poprawieniu dołu klatki) , barki, tricepsy, brzuch. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s - (płasko, skos ujemny czy może dodatni?) wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] Wyciskanie sztangi przód/ tył 3x12 Serie łączone Wznosy hantli bokiem 3x 10 Wznosy hantli w opadzie 3x 10 Triceps: Francuz lezac i wyciskanie hantli tyłem 3x12 serie lączone Pomki tyłem 2x max Piątek: Plecy: matrwy ciag [...]

[...] wiadoma sprawa ( sklony, spietki ). SR: FREE. Czw: plecy: ( wioslowanie w lezeniu na lawce sztanga i hantle, sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze ) PT: barki: ( wyciskanie sztangi zza glowy, sprzed glowy, arnoldki, unoszenie sztangielek bokiem w gore, podciaganie sztangi wzdl. tulowia). Weekend: FREE Ten plan byl mojej roboty ;p [...]

[...] na palce 2 serie Brzuch-ławka do brzuszków, aż do zakatowania %-) Środa (B) Nogi-wykroki ze sztangielkami 3 serie Plecy-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia-3 serie Klata-wyciskanie sztangi 3 serie Martwy ciąg 3 serie Barki-Unoszenie szangielek bokiem 3 serie Biceps-Wyciskanie sztangielki o podporze o kolano Triceps-Wyprostowywanie rąk na [...]

Po przeliczeniach widzę ,że program sam odejmuje 7,5% ;) Więc trzeba wpisać prawdziwe maxy ;p Nie mam jak robić poręczy, napiszesz mi jak mam rozplanować te dodatkowe? Bo ciemny jestem w takim treningu;p Poniedziałek Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie sztangi leżąc Wiosłowanie sztangą Środa Przysiad ze sztangą z tyłu Wyciskanie sztangi leżąc [...]

Pon- Klatka: wyciskanie na ławce poziomej 4x8 wyciskanie na ławce skośnej 4x8 rozpiętki ławka skońna 4x10 Wt-Plecy: podciąganie na drążku 4x8(ja robiłem po 8 ty rób tyle ile zrobisz) wiosłowanie sztangą do brzucha 4x8 Martwy ciąg 4x8 lub "dzień dobry" 4x8 nogi: przysiady ze sztangą 4x12 wznosy na palcach 4x16 Czw-barki: wyciskanie [...]